بخش مهمی از دغدغه ما داشتن زندگی سالم و حفظ رژیم غذایی متعادلی است که حاوی مواد غذایی مفید باشد. یکی از مواد غذایی کمتر شناخته شده، برنج قهوه ای نام دارد. شاید بسیاری از افراد ندانند که برنج قهوه ای چیست و مصرف آن از چه جهاتی برای سلامت مهم است.
ما اینجاییم تا در ادامه این مطلب شما را با این معجزه طبیعت، مواد مغذی آن و خواصی که برای بدن دارد آشنا کنیم. اگر جزو افرادی هستید که استفاده از مواد مغذی برای زندگی سالم را ترجیح می‌دهید در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
برنج قهوه ای چیست؟
برنج قهوه ای که به عنوان یک غله کامل در نظر گرفته می‌شود و در طول فرآیند فرآوری، پوسته و سبوس آن کمتر از برنج سفید جدا خواهد شد و مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهد. در واقع برای تولید این نوع برنج فقط پوسته روی آن (یک پوشش محافظ سخت) برداشته شده و سبوس و جوانه آن باقی می‌ماند که پر از مواد مغذی است. در نتیجه، برنج قهوه ای برعکس برنج سفید مواد مغذی خود مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ می‌کند.
برنج قهوه ای که به عنوان یک غله کامل در نظر گرفته می‌شود و در طول فرآیند فرآوری، پوسته و سبوس آن کمتر از برنج سفید جدا خواهد شد
مواد غذایی موجود در برنج قهوه ای
این نوع برنج در مقایسه با برنج سفید دارای مواد مغذی بیشتری است؛ اگرچه از نظر کالری و محتوای کربوهیدرات مشابه هم هستند. اگر دوست دارید بدانید که مواد غذایی موجود در برنج قهوه ای چیست، باید گفت که یک فنجان پخته شده آن حاوی موارد زیر است:
- انرژی: 248 کالری
- کربوهیدرات: 52 گرم
- فیبر: 3.2 گرم
- چربی: 2 گرم
- پروتئین: 5.5 گرم
- ویتامین B2 یا تیامین: 30 درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B3 یا نیاسین: 32 درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B6 یا پیریدوکسین: 15 درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک: 15 درصد نیاز روزانه بدن
- آهن: 6٪ از نیاز روزانه بدن
- منیزیم: 19 درصد از نیاز روزانه بدن
- فسفر: 17 درصد از نیاز روزانه بدن
- روی: 13 درصد از نیاز روزانه بدن
- مس: 24 درصد نیاز روزانه بدن
- منگنز: 86 درصد از نیاز روزانه بدن
- سلنیوم: 21 درصد از نیاز روزانه بدن
بیشتر بخوانید:طرز تهیه 20 غذای خوشمزه با هواپز
این غله کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای منگنز فوق‌العاده بالایی دارد. این ماده معدنی کمتر شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم انقباض عضلانی، عملکرد عصبی و تنظیم قند خون حیاتی است. کمبود منگنز خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دمینرالیزاسیون استخوان، اختلال در رشد و باروری را بالا می‌برد.
فواید برنج قهوه ای برای سلامتی
شاید در نگاه اول برای ما ایرانی‌ها برنج قهوه ای به اندازه برنج سفید خوشمزه نباشد؛ اما مزایای بی‌اندازه آن می‌تواند شما را متقاعد کند که تغییرات آهسته و پیوسته در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اگر دوست دارید بدانید که فواید ناشناخته برنج قهوه ای چیست، به موارد زیر توجه کنید:
مزایای بی‌اندازه آن می‌تواند شما را متقاعد کند که تغییرات آهسته و پیوسته در رژیم غذایی خود ایجاد کنید
1: به کاهش وزن کمک می‌کند
برنج قهوه ای یکی از غذاهای معروفی است که برای کاهش وزن استفاده می‌شود. این غله سرشار از فیبرهای غذایی بوده که به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر شوید؛ بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر به شما در مصرف کالری کمتر کمک زیادی می‌کند. جایگزینی برنج قهوه ای با برنج سفید می‌تواند به کاهش چربی شکم شما نیز کمک کند. مطالعات علمی مختلف نشان می‌دهد افرادی که برنج قهوه ای استفاده می‌کنند وزن کمتری نسبت به افرادی که برنج سفید می‌خورند، دارند.
2: سطح قند خون را کنترل می‌کند
برای کنترل طبیعی قند خون باید کربوهیدرات و چربی کم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برنج قهوه ای بهترین گزینه برای رسیدن به این هدف است. در واقع اگر سوال شود که یکی از مهم‌ترین مزایای برنج قهوه ای چیست باید اشاره کرد که برای کنترل سطح قند خون مفید است؛ زیرا شاخص گلیسمی پایینی دارد. شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که غذایی که مصرف می‌کنید کندتر هضم می‌شود و باعث بالا رفتن قند خون شما نخواهد شد.
بیشتر بخوانید:طرز تهیه معجون چاقی بوعلی سینا
مطالعات علمی نشان می‌دهد که با خوردن سه وعده غلات کامل مانند برنج قهوه ای در روز، می‌توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 32 درصد کاهش دهید. همچنین این نوع برنج حاوی اسید فیتیک، فیبر و پلی فنول‌های ضروری است که به ترشح آهسته‌تر قندها کمک می‌کند و ما را سالم نگه می‌دارد.
3: به هضم غذا کمک می‌کند
برنج قهوه ای یک ماده غذایی مفید به شمار می‌رود که می‌تواند به‌راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه شود تا عملکرد سیستم گوارش را بهینه کند. اگر کنجکاو هستید بدانید که علت این فایده برنج قهوه ای چیست، باید گفت فیبرهای موجود در آن به تنظیم حرکات روده و منظم نگه داشتن حرکات آن کمک می‌کند. همچنین نتایج بسیار خوبی برای درمان کولیت و یبوست دارد. طبق مطالعات علمی ثابت شده که مصرف فیبر در رژیم غذایی روزانه ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و سینه را کاهش دهد.
برنج قهوه ای یک ماده غذایی مفید به شمار می‌رود که می‌تواند به‌راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه شود تا عملکرد سیستم گوارش را بهینه کند
4: سطح کلسترول را کنترل می‌کند
این ماده غذایی یک انتخاب عالی برای بسیاری از افراد به شمار می‌رود که نگران وضعیت سلامت خود هستند؛ زیرا حاوی سطح پایین کلسترول است. روغن موجود در برنج قهوه ای سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. فیبر موجود در آن هم به کلسترول موجود در دستگاه گوارش متصل می‌شود و به دفع بهتر آن کمک می‌کند.
5: برای سیستم عصبی و عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند
می‌دانید یکی از ناشناخته‌ترین مزایای برنج قهوه ای چیست؟ باید اشاره کرد که مصرف آن خطر ابتلا به اختلال عملکرد شناختی و اختلالات عصبی را کم می‌کند. دانه‌های این نوع برنج سرشار از فیبر بوده و سطح کلسترول را کاهش می‌دهند که بالا بودن آن خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی را افزایش خواهد داد. این برنج به علت دارا بودن مواد مغزی مثل فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. همچنین این نوع غله برای درمان بیماری‌های مختلف مانند پارکینسون یا آلزایمر مفید است. همچنین به درمان افسردگی، اضطراب یا استرس کمک می‌کنند.
6: به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند
استفاده از برنج قهوه ای در رژیم غذایی ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش چربی خون داشته باشد و به نظر می‌رسد محتوای فیبر و ترکیب مواد مغذی بالای موجود در آن در تنظیم سطح لیپیدها نقش دارند. تنظیم سطح لیپیدها به ارتقای سلامت قلب و عروق کمک زیادی خواهد کرد.
تنظیم سطح لیپیدها به ارتقای سلامت قلب و عروق کمک زیادی خواهد کرد
7: سلامت مادر را بهبود می‌بخشد
می‌دانید یکی از مهم‌ترین مزایای برنج قهوه ای چیست که افراد کمتری به آن واقف هستند؟ این نوع برنج در درمان افسردگی پس از زایمان به طرز شگفت‌انگیزی عمل می‌کند. همچنین باید اشاره کرد که مصرف این نوع برنج نتایج مثبتی را در زنان شیرده برای بهبود خلق‌وخوی آشفته، افسردگی و خستگی دارد.
8: سلامت استخوان‌ها را حفظ می‌کند
همان‌طور که در بخش ارزش غذایی این نوع برنج اشاره شد دارای سطح بالایی از کلسیم و منیزیم است. وجود این میزان از کلسیم و منیزیم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و برای درمان برخی از بیماری‌ها مانند آرتریت و پوکی استخوان اثر مثبتی از خود به جای می‌گذارد.
9: برای افراد مبتلا به بیماری خودایمنی مفید است
برنج قهوه ای به طور طبیعی بدون گلوتن است. گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این روزها افراد زیادی به دلایل مختلف از جمله ابتلا به بیماری خودایمنی رژیم‌های غذایی بدون گلوتن دارند. برخی از افراد به گلوتن حساسیت دارند و واکنش‌های خفیف تا شدیدی مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ را تجربه می‌کنند. این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است. خوشبختانه، برنج قهوه ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین بوده و برای کسانی که رژیم‌های بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، انتخابی مطمئن و سالم است.
تفاوت‌های اصلی برنج سفید و برنج قهوه ای چیست؟
برنج سفید بیشتر مصرف می‌شود و محبوبیت بیشتری دارد. با این حال، مزایای برنج قهوه ای بسیار بیشتر از برنج سفید است. برنج قهوه ای یک دانه کامل محسوب می‌شود، در حالی که برنج سفید یک دانه تصفیه شده است. این امر بدان معنا است که برنج قهوه ای حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم بیشتری بوده که همه اجزای تشکیل‌دهنده یک دانه هستند.
این موارد در برنج سفید وجود ندارند و همین امر باعث می‌شود تا نسبت به برنج قهوه ای مواد مغذی کمتری داشته باشد. به همین دلیل، تعداد فواید برنج قهوه ای برای سلامت به مراتب بیشتر از برنج سفید است. با این حال، برنج سفید سریع‌تر از برنج قهوه ای پخته می‌شود و برای همین گزینه ارجح برای اکثر خانواده‌ها است.
برنج سفید بیشتر مصرف می‌شود و محبوبیت بیشتری دارد؛ با این حال، مزایای برنج قهوه ای بسیار بیشتر از برنج سفید است
راه‌های اضافه کردن برنج قهوه ای به رژیم غذایی
شاید برایتان سوال شود که بهترین راه استفاده از برنج قهوه ای چیست و چگونه می‌توان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد. فراموش نکنید که یکی از بهترین ویژگی‌های برنج قهوه ای، تطبیق‌پذیری بالای آن است. شما می‌توانید آن را در انواع دستورالعمل‌های غذایی و رسپی‌های بسیار متنوع بگنجانید. در ادامه چند راه برای افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی آورده شده تا راحت‌تر از آن استفاده کنید که عبارت‌اند از:
- یک کاسه غلات برای ناهار را با برنج قهوه ای، سبزیجات و پروتئینی چون مرغ درست کنید.
- برنج قهوه ای را با تخم‌مرغ، آووکادو و لوبیا سیاه برای صبحانه میل کنید.
- برای وعده صبحانه و درست کردن اوتمیل به جای بلغور جو دوسر از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
- برنج قهوه ای را در دستور پخت سوپ مورد علاقه خود استفاده کنید.
- برنج قهوه ای، سبزیجات تازه و روغن‌زیتون را ترکیب کرده یا یک دم‌پختک خوشمزه درست کنید.
- از برنج قهوه ای برای تهیه انرژی بار استفاده کنید.
- به جای برنج سفید، برنج قهوه ای را در رول سوشی خود بریزید تا محتوای فیبر غذای خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید:غذاساز چیست؟ کاربرد و روش استفاده
خلاصه که برنج قهوه ای یک ماده غذایی منعطف است که می‌توان از وجود آن در دستورالعمل‌ها و وعده‌های غذایی مختلف لذت برد. همچنین می‌توانید از آن به عنوان یک جایگزین سالم برای برنج سفید یا پاستا استفاده کنید.
یکی از بهترین ویژگی‌های برنج قهوه ای، تطبیق‌پذیری بالای آن است
سخن پایانی
برنج قهوه ای چیست؟ این سوالی بود که سعی شد به آن پاسخ داده شود. به صورت خلاصه یک دانه بسیار مغذی و بدون گلوتن به شمار می‌رود که حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید است. مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای می‌تواند به پیشگیری یا بهبود بیماری‌های مختلفی از جمله دیابت و بیماری قلبی کمک کند.
ناگفته نماند که خوردن برنج قهوه ای به جای غلات تصفیه شده مانند برنج سفید حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه ای یک کربوهیدرات همه کاره است که می‌توان آن را در هر زمانی از روز مصرف کرد. فراموش نکنید هر راهی که برای خوردن این نوع غلات سالم انتخاب کنید، برای سلامت کلی خود یک انتخاب عاقلانه‌ای داشته‌اید.
سوالات متداول
- برنج قهوه ای چیست؟
برنج قهوه ای که به عنوان یک غله کامل در نظر گرفته شده، کمتر از برنج سفید که پوسته و سبوس آن در طول فرآوری از آن جدا می‌شود و مواد مغذی خود را از دست می‌دهد.
- تفاوت برنج سفید و قهوه ای در چیست؟
تفاوت این دو در بخش فرآوری و جدا کرد سبوس و پردازش آن است. این امر باعث می‌شود تا برنج سفید مواد مغذی کمتری از برنج قهوه ای داشته باشد و همچنین مزایای مصرف این مدل برنج از نوع سفید بیشتر است.
- مزایای استفاده از برنج قهوه ای چیست؟
علاوه بر کاهش کلسترول بد خون و کاهش وزن، مصرف برنج قهوه ای برای افراد حساس به گلوتن، مبتلا به دیابت و مشکلات در هضم غذا مفید است. نکته دیگر اینکه میزان بالای منگنز، کلسیم و فسفر آن باعث افزایش تراکم استخوانی می‌شود. همچنین در بهبود عملکرد مغز و فرآیندهای شناختی اثر خواهد داشت.
دیدگاهتان را بنویسید